ΜΑΡΚΟΣ ΜΑΝΤΑΛΟΥΦΑΣ : ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για τις ΔΙΑΚΟΠΕΣ

Μανταλούφας Μάρκος
Τεχνικός Σύμβουλος Κολύμβησης
 Κολυμβητική Ένωση Κοζάνη

  

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  για τις ΔΙΑΚΟΠΕΣ

 Οι διακοπές όπως όλοι γνωρίζουμε,  είναι απαραίτητες για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Ανανεώνουν το ενδιαφέρον και την απόδοσή μας και στον αθλητισμό. Ειδικά τότε οι αθλητές μπορείτε να οργανώσετε σωστά και αποδοτικά τον πολύ ελεύθερο χρόνο που θα διαθέτετε, προσπαθώντας να μην βγείτε πολύ από τον ρυθμό σας.

Στόχος σας μετά τις διακοπές, στις αρχές  Σεπτέμβρη,  είναι  να είστε  υγιείς,  με μεγάλη  διάθεση για συστηματική  προπόνηση, χωρίς περιττά κιλά, αποθεραπευμένοι από κάθε τραυματισμό και σε καλή φυσική κατάσταση.

 ΟΔΗΓΙΕΣ

ΗΛΙΟΣ: Ο ήλιος είναι πλέον πολύ επικίνδυνος , κουράζει και αφυδατώνει και πρέπει  να τον αποφεύγετε ειδικά μεταξύ των ωρών 11.00 και 16.00. Οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να γίνεται πριν και μετά. Έχετε δεχτεί πολύ ηλιακή ακτινοβολία σε όλη την διάρκεια του χρόνου.

ΥΠΝΟΣ: Ο αποδοτικότερος βιολογικά ύπνος είναι μεταξύ 22.00 και 02.00 το βράδυ. Όχι λοιπόν χαζά ξενύχτια αλλά πολλές και σταθερές ώρες ύπνου και ξεκούρασης. Απαραίτητη η ξεκούραση  το μεσημέρι.

ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ ΧΡΟΝΟΣ: Μελετήστε βιβλία, είναι αναγκαία για την ανάπτυξη  της προσωπικότητάς σας. Ακούστε μουσική, διασκεδάστε, αλλά περιορίστε την TV, τον H/Y, το κινητό.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Μάθετε στις διακοπές να τρωτε ένα πλούσιο και σωστό πρωινό, για να το συνεχίσετε  μετά  και στην διάρκεια των προπονήσεων! Πίνετε πολλά υγρά. ΟΧΙ στα έτοιμα φαγητά, τα πολλά παγωτά, γλυκά και αναψυκτικά. ΝΑΙ σε σαλάτες, ψάρι, άπαχο κρέας- κοτόπουλο και στα πολλά φρούτα. Διακόψτε την χρήση συμπληρωμάτων. Να ζυγίζεστε  κάθε βδομάδα μια φορά, πρωί. Μην τρώτε τις ίδιες ποσότητες όπως και την περίοδο των προπονήσεων, γιατί θα πάρετε πολλά κιλά!

ΒΟΥΝΟ: Η καλύτερη λύση για ξεκούραση και ανανέωση είναι η παραμονή σε βουνό (υψόμετρο) . Οι πολυήμερες διακοπές σε παραθαλάσσιες περιοχές εξαντλούν και   ο οργανισμός σας  είναι ήδη κουρασμένος και κορεσμένος από το υγρό στοιχείο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ  ΑΣΚΗΣΗΣ

 ΣΚΟΠΟΣ τους είναι η διατήρηση  της φυσικής κατάστασης, της ευκαμψίας και της δύναμης. Φτιάξτε καθημερινά μόνοι σας ένα εύκολο και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης. Χρησιμοποιείστε με διάφορους συνδυασμούς πολλά από τα στοιχεία που αναφέρω παρακάτω.

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ Γράψτε  κάθε μέρα ότι κάνετε, αναφέροντας την  ημερομηνία, το είδος, την διάρκεια, τις  επαναλήψεις και  τον Σεπτέμβρη τα συζητάμε μαζί .

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ: Καθημερινή προσπάθεια διατήρησης, με έναν από τους παρακάτω τρόπους: 30΄με 40΄τρέξιμο ή διάδρομο ή στατικό ποδήλατο,  30΄ με 40΄κολύμπι,  60΄ποδήλατο, 90΄πεζοπορία-ορειβασία, 60΄μπάσκετ-ποδόσφαιρο ( με προσοχή,  χωρίς να τραυματιστείτε!)

ΔΥΝΑΜΗ: Μέρα παρά μέρα ένα διαφορετικό πρόγραμμα, με στοιχεία από τα παρακάτω

  • 5Χ30 κοιλιακούς, 5Χ20 ραχιαίους,  με διάφορους τρόπους
  • 5 Χ 20 κάμψεις, 10Χ5 έλξεις , 10Χ20΄΄ στηρίξεις
  • 5 Χ 1΄τρέξιμο στην άμμο, 5X10 προβολές το κάθε πόδι ( πλάγια ή μπρός ) ή καθίσματα
  • 30΄ρακέτες ή   45΄κανo – σκι – wind surfing ή1h beach volley

ΕΥΚΑΜΨΙΑ: Κάντε συχνά όλες τις διατατικές,  κατά προτίμηση το πρωί. Για να παρουσιάσετε βελτίωση, ειδικά όπου είστε δύσκαμπτοι, πρέπει να επαναλαμβάνετε  δύο και τρεις φορές την ίδια άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι οι διατάσεις προστατεύουν από τραυματισμούς και  βοηθούν στην απόκτηση  σωστής τεχνικής. Είναι πολύ σημαντική και απαραίτητη.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΕΣ: Να μην ξεχνάτε  όσοι υποφέρατε από ενοχλήσεις ή τραυματισμούς, τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με λαστιχάκι  – αλτιράκια ( ώμοι – γόνατα – προσαγωγοί – σπονδυλική στήλη). Ξεκούραση των ερεθισμένων μελών του σώματος, αποθεραπεία των μυκητιάσεων, προσοχή στις ωτίτιδες.

ΜΑΘΗΜΑΤΑ και ΩΡΑΡΙΑ:  Επιλέξτε για την επόμενη χρονιά ώρες μαθημάτων και  φροντιστηρίων, που δεν θα επηρεάζουν ούτε τις Προπονήσεις αλλά ούτε και  την Γυμναστική.

ΚΑΛΕΣ  ΔΙΑΚΟΠΕΣ  και  ΕΥΧΕΣ  για  ΜΕΓΑΛΕΣ  ΕΠΙΤΥΧΙΕΣ  την  ΝΕΑ  ΠΕΡΙΟΔΟ

Μ . Μ